ACL재활의

중기 프로그램

중기(3~6주)

중기 재활 단계에서는 무릎의 기능을 회복하고, 근력과 안정성을 강화하며, 점진적으로 체중을 부하하는 다양한 운동을 통해 일상생활로 복귀할 준비를 합니다.

주요 목표는 무릎의 관절 가동 범위 확대, 근력 강화, 균형 및 고유수용성 훈련,

점진적 체중부하 증가, 정상적인 보행 패턴 회복입니다.

1. 관절 가동범위 운동(3~4주차 까지 능동범위 120도 목표)

-자전거 운동

1. 자전거에 앉아 페달을 천천히 밟습니다.

2. 낮은 저항으로 시작하여, 무릎의 움직임에 무리가 없도록 주의합니다.

-벽 스쿼트(Wall Squat)

1. 벽 앞에 서서 등을 벽에 기대고 다리를 앞으로 뻗습니다.

2. 발을 바닥에 고정한 채 무릎을 굽히며 엉덩이를 벽을 따라 아래로 내립니다.

3. 가능한 범위까지 무릎을 굽힌 후 천천히 다리를 펴며 원래 위치로 돌아갑니다.

2. 근력 유지 및 향상

- 하프 스쿼트 (Half Squats)

1. 벽 앞에 서서 벽을 지지하면서 무릎을 약 60도 정도까지만 굽힙니다.

2. 허리를 펴고, 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의합니다.

3. 천천히 굽힌 후, 다시 원래 자세로 돌아갑니다.

4. 1세트에 10-15회씩, 하루에 2-3세트 시행합니다.

-브릿지 운동 (Bridging Exercise)

1. 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 둡니다.

2. 엉덩이를 들어 올려 몸이 어깨에서 무릎까지 일직선이 되도록 합니다.

3. 몇 초간 유지한 후 천천히 원래 위치로 돌아갑니다.

4. 1세트에 10-15회씩, 하루에 2-3세트 시행합니다.

-싱글 레그 데드리프트

(Single Leg Deadlifts)

1. 한쪽 다리로 서서 반대쪽 다리를 뒤로 뻗으며 상체를 앞으로 기울입니다.

2. 등과 다리가 일직선이 되도록 유지하며 바닥을 향해 손을 내립니다.

3. 천천히 원래 위치로 돌아갑니다.

4. 1세트에 10-15회씩, 하루에 2-3세트 시행합니다.

-콘트라차기

(Contralateral Kicks) 밴드이용(4방향)

1. 한쪽 다리를 고정하고 반대쪽 다리를 천천히 옆으로 차올립니다.

2. 가능한 범위까지 다리를 들어 올린 후 천천히 원래 위치로 돌아갑니다.

3. 반대쪽 다리도 동일하게 반복합니다.

4. 1세트에 10-15회씩, 하루에 2-3세트 시행합니다.

3.균형 및 고유수용성 훈련

-밸런스 보드 운동 (Balance Board Exercises)

1. 밸런스 보드 위에 서서 균형을 잡고, 앞뒤로 또는 좌우로 움직입니다.

2. 가능한 한 중심을 유지하면서 다양한 방향으로 움직입니다.

-싱글 레그 리치 (Single Leg Reach)

1. 한쪽 다리로 서서 균형을 잡고, 반대쪽 다리를 뒤로 뻗으며 손을 앞으로 뻗습니다.

2. 바닥을 향해 손을 내리면서 목표지점을 터치합니다.

3. 천천히 원래 위치로 돌아갑니다.

-전방 런지와 트위스트

(Forward Lunge with Twist)[IKN식]

1. 한 발을 앞으로 내딛고 런지 자세를 취합니다.

2. 상체를 동측으로 트위스트 하면서 균형을 유지합니다.

3. 원래 위치로 돌아가며 반대쪽 다리로 반복합니다.

-한 다리로 선 자세에서 벽으로 공 던지기

1. 한 다리로 서서 균형을 잡습니다.

2. 다른 다리는 바닥에서 약간 들어 올립니다.

3. 공을 던질 때 팔의 움직임을 이용하여 벽을 향해 부드럽게 던집니다.

4. 공이 벽에 튕겨 나올 때까지 한 다리로 서서 균형을 유지합니다.

4. 점진적 체중부하 증가(근력 운동과 많이 겹침)

-스텝 업 & 다운 (Side Step-Ups & Down)

1. 낮은 플랫폼이나 계단의 옆에 서서 한쪽 발을 플랫폼 위에 올립니다.

2. 플랫폼 위의 다리에 힘을 주어 몸을 들어 올립니다.

3. 천천히 원래 위치로 돌아갑니다.

4. 1세트에 10-15회씩, 하루에 2-3세트 시행합니다.

https://blog.naver.com/ccreha/223517377382