ACL 수술 후

초기, 중기 재활프로그램을

수행하시느라

수고가 많으셨습니다.

​

이제는 마지막

후기 재활프로그램입니다.

후기(7~12주)

후기 재활 단계에서는 근력, 유연성, 균형, 고유수용성, 그리고 기능적인 움직임을 완전히 회복하여 일상생활과 스포츠 활동으로 복귀할 준비를 합니다. 이 단계에서는 더 복잡하고 고강도의 운동이 포함되며, 체중 부하를 점진적으로 증가시킵니다.

체중 부하가 높았을 때도 60도까지만 진행한다

-고정식 자전거 인터벌 훈련

1. 고정식 자전거에 앉아 페달을 천천히 밟으며 워밍업을 합니다 (5분).

2. 고강도 인터벌: 가능한 빠른 속도로 1분간 페달을 밟습니다.

3. 저강도 인터벌: 천천히 페달을 밟으며 2분간 회복합니다.

4. 고강도와 저강도를 번갈아 가며 20-30분간 반복합니다.

-다방향 런지 (Multi-Directional Lunges)(60도까지만)

1. 기본 런지 자세로 시작합니다.

2. 앞으로, 옆으로, 대각선으로, 뒤로 등 다양한 방향으로 런지를 수행합니다.

3. 각 방향으로 반복합니다.

4. 각 방향마다 10-15회씩, 하루에 2-3세트

-스플릿 스쿼트 (Split Squats)(60도까지만)

1. 한쪽 다리를 앞으로 내딛고, 다른 다리는 뒤로 뻗습니다.

2. 뒷다리의 무릎을 바닥에 거의 닿을 수 있을 때까지 굽히되 앞다리가 60도 넘지 않아야 한다.

3. 천천히 원래 위치로 돌아갑니다.

4. 1세트에 10-15회씩, 하루에 2-3세트 시행합니다.

-아쿠아백 로테이션 (Aqua Bag Rotations)

1. 아쿠아백을 양손으로 잡고 가슴 앞에 위치시킵니다.

2. 상체를 좌우로 회전시켜 아쿠아백을 좌우로 움직입니다.

3. 회전할 때 코어 근육을 사용하여 균형을 유지합니다.

4. 1세트에 10-15회씩, 하루에 2-3세트 시행합니다.

https://blog.naver.com/ccreha/223520142800